Plan Lekcji

Plan lekcji na rok szkolny 2021/2022 -

obowiązuje od 15 styczeń 2022r.

Wyświetl...

Informacje kontaktowe
Szkoła Podstawowa nr 3 im. Wojska Polskiego
Telefon: 17 787 52 03

Numery telefonów Obowiazujące w SP3

BIP Biuletyn Informacji Publicznej Biuletyn Informacji Publicznej

Szkoły Podstawowej Nr 3 w Mielcu

Czytaj więcej

Ćwiczenia

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy

  1. P.w.: Stojąc na podłodze, przed stopami leży obręcz. Palce stóp zawinięte na obręczy.
    R: Przesuwanie się po obręczy krokiem dostawnym z przyciskaniem palców do obręczy.
  2. P.w.: Stojąc parami naprzeciw siebie. Na podłodze między ćwiczącymi leży kocyk. Palce stóp obu ćwiczących na kocyku, pięty na podłodze.
    R: Na sygnał ćwiczący równocześnie zwijają kocyk palcami stóp. Pięty nie mogą się przesuwać i odrywać od podłogi. Wygrywa osoba, której uda się wyciągnąć kocyk spod stóp partnera.
  3. P.w.: Stojąc przodem przed rozłożonymi częściami skrzyni (2-3). Postawa skorygowana. W stopach woreczek.
    R: Przejście przez kolejne części skrzyni z woreczkami w stopach. Zmiana kierunku ruchu i rzut woreczka do najbardziej oddalonej części skrzyni – najpierw jedną, potem drugą stopą.
  4. P.w.: Siad na ławeczce, stopy na krawędzi kocyka.
    R: Zwijanie kocyka palcami stóp.
    (Ćwiczenie można utrudnić kładąc piłkę lekarską na końcu kocyka).
  5. P.w.: Siad na krześle, przed stopami małe kółka i bolce do zakładania kółek
    R: Zakładanie kółek na bolce za pomocą stóp.
  6. P.w.: Leżenie tyłem. Nogi w górze. Na stopach leży piłka. RR w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
    R: Obracania piłki stopami.
  7. P.w.: Stojąc na jednej nodze, druga zgięta w kolanie. W dłoniach skakanka.
    R: RR kręcą skakanką do tyłu pod uniesioną piętę nogi na której stoimy. Przetaczając stopę z palców na piętę uwalniamy skakankę („szycie na maszynie). „Szyjemy” płynnym ruchem 5 – 6x.
  8. P.w.: Siad ugięty. Na podłodze leżą szarfy. Między 2 krzesłami rozciągnięty sznurek.
    R: Chwytanie szarf palcami stóp i zawieszanie ich na sznurku.
  9. P.w.: Stojąc bokiem na ławeczce w postawie skorygowanej. Palce stóp zagięte na krawędzi ławeczki.
    R: Przesuwanie się po ławeczce krokiem dostawnym z przyciskaniem palców do krawędzi ławeczki.
  10. P.w.: Leżenie tyłem. Nogi w górze. Palce jednej stopy trzymają woreczek. RR w pozycji „skrzydełek”
    R: NN naśladują ruch obrotowy „jazda na rowerze”. Po 4 ruchach przekazanie woreczka z jednej stopy do drugiej (bez udziału rąk).
  11. P.w.: Stojąc, postawa skorygowana. Na podłodze narysowana linia.
    R: Marsz z krzyżowaniem stóp.

Opracowali:
Danuta Maziarz
Edwin Maziarz
Bogusława Wiącek

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

  1. P.w.: Leżenie przodem na wałku rehabilitacyjnym po kolce biodrowe przednie górne, tyłem do drabinek. Stopy zaczepione o szczebel., tułów uniesiony.
    R: Odbicia piłki od podłogi.
  2. P.w.: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Piłka w rękach.
    R: Przetoczenie piłki po plecach. Przełożenie RR bokiem w dół i chwyt piłki na wysokości pośladków.
  3. P.w.: Leżenie przodem na kocyku, na skośnie zawieszonej ławeczce. NN wyprostowane i złączone. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód.
    R: Ślizgi po ławeczce w górę i w dół.
  4. P.w.: Leżenie przodem na dysku równoważnym. NN złączone. Łopatki ściągnięte.
    R: Jak najdłuższe utrzymanie pozycji równoważnej.
  5. P.w.: Dwaj ćwiczący leżą przodem na deskorolkach, jeden za drugim. Drugi trzyma partnera za NN w okolicach kostek
    R: Pierwszy ćwiczący jedzie do przodu odpychając się rękami i ciągnie za sobą partnera.
  6. P.w.: Siad skrzyżny pod drążkiem gimnastycznym. RR w górze, chwyt taśmy elastycznej zawieszonej na drążku.
    R: Opust ramion w dół z e ściągnięciem łopatek. Wytrzymać około 5 sekund.
  7. P.w.: Leżenie tyłem na ławeczce gimnastycznej, NN zgięte, głowa blisko końca ławeczki, w RR laska.
    R: Przeniesienie laski za głowę, pod ławeczkę i powrót do pw.
  8. P.w.: Leżenie przodem na kocyku przed dwiema równolegle ustawionymi ławeczkami. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód.
    R: Przejazd pod tunelem utworzonym przez ławeczki i laski położone w poprzek ławeczek. Ćwiczący jedzie odpychając się dłońmi od podłogi, aż do pozycji ułożenia RR wzdłuż tułowia.
  9. P.w.: Leżenie przodem w parach naprzeciw siebie. RR w pozycji „skrzydełek”
    R: Klaskanie w dłonie wg wyznaczonego schematu. (1-w swoje dłonie, 2-w dłonie partnera, 3- swoją prawą dłonią w prawą dłoń partnera, 4- swoją lewą dłonią w lewą dłoń partnera)
  10. P.w.: Leżenie przodem naprzeciw drążka gimnastycznego zawieszonego nisko nad podłogą. W dłoniach piłka.
    R: Rzuty piłką do obręczy bez odrywania klatki piersiowej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

  1. P.w.: Leżenie tyłem, NN ugięte, w RR piłka lekarska 1 kg.
    R: Przejście do siadu.
    (ćw. nie wskazane przy plecach okrągłych).
  2. P.w.: Siad na wałku rehabilitacyjnym, stopy zaczepione o dolny szczebel drabinki, RR w „skrzydełka”, plecy proste.
    R: Opad tułowia w tył do kąta około 45°, wytrzymanie pozycji, powrót do p.w.
  3. P.w.: Leżenie tyłem, NN ugięte, pod kolanami wałek rehabilitacyjny, RR w pozycji „skrzydełek”
    R: Wyprost NN i utrzymanie ich tuż nad wałkiem przez około 5 sek.
  4. P.w.: Siad prosty, dłonie oparte na podłodze z tyłu. Obok nóg na podłodze stoi kręgiel.
    R: Uniesienie złączonych i wyprostowanych NN i przeniesienie ich nad kręglem, do położenia na podłodze po drugiej stronie kręgla.
  5. P.w.: Siad ugięty na dysku równoważnym, stopy oparte o podłoże, RR w pozycji ” skrzydełek”
    R: Oderwanie stóp od podłoża i jak najdłuższe utrzymanie pozycji równoważnej.
  6. P.w.: Leżenie tyłem na skośnie ustawionej ławeczce, głową w dół. NN ugięte, stopy zaczepione na drabince. RR w pozycji „skrzydełek”
    R: Przejście do siadu z utrzymaniem prostego tułowia i RR jw.
  7. P.w.: Leżenie tyłem na skośnie ustawionej ławeczce, RR w wyprostowane, uniesione w górę dłonie trzymają szczebel drabinki.
    R: NN wykonują „rowerek”
  8. P.w.: Zwis tyłem do drabinek. Między stopami piłka. Naprzeciw współćwiczący w pozycji siadu klęcznego, RR ułożone w kształcie obręczy kosza.
    R: Uniesienie ugiętych nóg z wyrzutem piłki do „kosza”
  9. P.w.: W trójkach. Dwie osoby w leżeniu przodem twarzami do siebie. Trzecia osoba między nimi bokiem, w siadzie prostym podpartym. Jej łydki znajdują się na wysokości twarzy dwóch pozostałych ćwiczących.
    R: Toczenie piłki w parze pod nogami osoby siedzącej. (Nie daj się trafić). Osoba siedząca chcąc uniknąć trafienia unosi NN proste w górę.
  10. P.w.: Klęk przed piłką rehabilitacyjną.
    R: Przetoczenie się po piłce do podporu przodem z NN opartymi na piłce i przejście do siadu klęcznego ( RR na podłodze). Wytrzymanie około 5 sekund i powrót do p.w. (nie pogłębiać lordozy lędźwiowej).

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe

  1. P.w.: Leżenie tyłem na kocyku nogami przy drabinkach. NN skulone, stopy oparte o drabinki RR wzdłuż tułowia.
    R: Ślizg na kocyku poprzez odbicie stopami od drabinek.
  2. P.w.: Leżenie tyłem z podparciem potylicą i podudziami na dwóch równolegle ustawionych wałkach rehabilitacyjnych.
    R: Uniesienie bioder w górę. Wytrzymać 5-10 sek.
  3. P.w.: Parami naprzeciw siebie, siad skulny podparty. Jeden z pary kładzie piłkę na biodrach.
    R: Przetoczenie piłki do partnera poprzez uniesienie bioder w górę. Druga osoba łapie piłkę i powtarza ćwiczenie.
  4. P.w.: Leżenie tyłem z NN ugiętymi. Stopy na podłodze. RR wzdłuż tułowia, z boku piłka.
    R: Uniesienie bioder i przetoczenie piłki na drugą stronę. Powrót do p.w. Ćwiczenie powtarzamy w przeciwnym kierunku.
  5. P.w.: W trójkach. Dwie osoby w leżeniu przodem twarzami do siebie. Trzecia osoba między nimi bokiem, w siadzie ugiętym podpartym. Jej biodra znajdują się na wysokości twarzy dwóch pozostałych ćwiczących.
    R: Toczenie piłki w parze pod biodrami osoby siedzącej. (Nie daj się trafić). Osoba siedząca chcąc uniknąć trafienia unosi biodra w górę.
  6. P.w.: Leżenie tyłem na kocyku. RR w pozycji „skrzydełek”. Dłonie trzymają brzeg kocyka. NN ugięte, stopy poza kocykiem oparte o podłogę.
    R: Ślizg po podłodze na kocyku poprzez odpychanie się stopami od podłogi.
  7. P.w.: Leżenie przodem na piłce rehabilitacyjnej, twarzą do drabinek.. Dłonie oparte o szczebel drabinki na wysokości tułowia. NN wyprostowane i złączone poza piłką, oparte na podłodze.
    R: Uniesienie NN do poziomu i nożyce pionowe.
  8. P.w.: Leżenie przodem na skośnie zawieszonej ławeczce. NN wyprostowane w rozkroku, opuszczone na podłogę. Dłonie trzymają szczebel drabinki.
    R: Uniesienie NN i złączenie ich nad ławeczką.
  9. P.w.: Leżenie tyłem. RR w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. NN wyprostowane. Palce stóp oparte o pierwszy szczebel drabinki.
    R: Uniesienie bioder i wchodzenie stopami na coraz wyższy szczebel (do 5 lub 6 szczebla).

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Skip to content